L'échauffement

 

Comme un pianiste monte ses gammes, un coureur doit préparer son corps à l'effort. Sérieux et progressivité sont les règles de cette mise en train indispensable avant un entraînement ou une compétition.

Quel est l'objectif d'un échauffement réussi?

Certains coureurs, même de haut niveau, confondent échauffement et entraînement. L'erreur intellectuelle conduisant à cette confusion est de considérer la quantité de travail comme la seule voie menant au progrès. Mais il ne faut pas se tromper d'objectif. L'échauffement ne doit servir qu'à la réussite de la séance ou de la compétition programmée. Donc un footing préalable de 20' à 30' est suffisant. Au delà de cette durée, le risque est d'entraîner une fatigue préjudiciable à la réalisation de la séance. Et puis si l'on ne se sent pas "réveillé" après 30' de footing, c'est qu'il y a un problème et il sera alors préférable de reporter la séance ou de ne pas participer à la compétition.

Mets de l'huile!

Après ce footing qui a permis de mettre en route la machine. Il ne faut pas oublier d'échauffer le haut du corps qui est un élément essentiel à l'équilibre de la foulée. Quelques mouvements d'épaules seront effectués à cette fin. Mais la priorité sera donnée aux étirements des muscles postérieurs des jambes (ischios derrière la cuisse et jumeaux: les mollets), du tendon d'achille et des quadriceps (devant de la cuisse). Ces étirements légers et sans forcer ne prennent que 5 à 10 minutes et vont donner la sensation d'un plus grand relâchement musculaire.

"Gym Tonic"

Ensuite, donnons du peps à la foulée. Les inévitables "éducatifs" permettent de réveiller le pied du coureur. Talons-fesses, montées de genoux, jambes tendues et foulées bondissantes sont à réaliser le bassin placé, c'est à dire ni en avant (épaules à l'arrière) ni en arrière (tronc penché en avant); pour ces éducatifs,une dizaine de minutes et également à prévoir. Pour finir, des lignes droites doivent permettre de se régler par rapport à l'allure prévue lors de la séance ou de la compétition. Il est même recommandé de les effectuer à une vitesse légèrement supérieure tout en conservant une attitude relâchée, en veillant toujours au bon placement du bassin. Mais attention, il ne faut pas laisser trop d'énergie lors de l'échauffement et il n'est pas nécessaire de faire plus de 5 lignes droites.

H - 1

En résumé, un échauffement complet doit débuter environ 1 heure avant la compétition ou la séance de fractionné. Vingt minutes de footing + 10' d'étirements + 10 ' d'éducatifs et lignes + le temps de mettre la tenue et les pointes et d'être en place au moins 5' avant le départ s'il s'agit d'une compétition. Le départ est parfois retardé en raison de problèmes d'organisation, donc, il faut être vigilant avant de débuter le footing pour se "caler" sur l'horaire réel. Attention, certains organisateurs accumulent du retard... et le rattrapent à la faveur d'une épreuve annulée faute de participants.

Lorsqu'il fait beau l'été, il n'est pas trop préjudiciable d'attendre le départ un quart d'heure ou une demi heure après la fin de l'échauffement. Le corps reste chaud et il suffit de ne pas rester immobile. Mais surtout, rien ne sert de s'énerver; le seul résultat serait alors de perdre de l'énergie qui manquera forcément lors de l'emballage final.

A chacun son rite

L'échauffement pour une épreuve courte ( 800 ou 1500 m) sera plus poussé car il est indispensable d'être en pleine possession de ses moyens au coup de pistolet du starter. Donc, il faut bien s'étirer pour permettre le déroulement complet de la foulée. Le nombre de lignes droites pourra être plus important afin d'arriver progressivement à une allure supérieure à celle de la course. Les accélérations devant être terminées au moins 15' avant le départ afin de laisser le temps à l'organisme de refaire toutes ses réserves. Pour une épreuve sur route, l'échauffement pourra être plus léger car il est préférable de ne pas dépenser trop d'énergie et surtout de ne "pas partir en surrégime". Ainsi sur marathon, 15' footing, plus des étirements et 3 lignes seront suffisants.

Mais, c'est à chacun de trouver SON échauffement type. Pour cela il faut tester à l'entraînement des variantes et voir ce qui convient le mieux à son organisme. Après, le rituel adopté, sera le gage d'une course réussie.

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